Como seguramente has escuchado, el consumo diario de agua debe estar entre 2-3 litros. Por lo general,1-1.5 litros vienen de lo que tomas y 1-1.5 litros, de los alimentos que ingerimos.
La cantidad de fluidos requeridos puede variar mucho dependiendo de los patrones de actividad física, clima y salud. A las mujeres embarazadas, se les recomienda tomar 0.3 litros adicionales por día y a las mujeres que están lactando, se les recomienda incrementar su ingesta de líquidos en relación con la cantidad de leche que están produciendo, para evitar descompensaciones.
REGULACIÓN DE FLUIDOS
La regulación del equilibrio hídrico del cuerpo está estrechamente relacionada con la regulación del equilibrio electrolítico; si la concentración de los electrolitos en los fluidos del cuerpo se vuelve muy alta, se estimula el receptor de sed en el cerebro, lo que lleva al sentimiento de sed y la reducción de la excreción de agua por los riñones.
En climas calurosos, es crucial que tomes suficientes líquidos porque sudas más. En climas calurosos, puedes perder electrolitos y litros de fluido cada hora mediante el sudor.
DESEMPEÑO
Es importante mantener un balance en los fluidos ingiriendo la suficiente cantidad de agua. Si no ingieres los suficientes líquidos, tendrás un gran impacto negativo en tu desempeño físico.
Los síntomas de la deshidratación leve, se definen por la pérdida de peso corporal del 1-2%, incluyen aumento de la sed, sequedad en la boca, dolor de cabeza, calambres musculares, fatiga, pérdida del apetito y vértigo. Una pérdida de peso del 3%, que es de aproximadamente 2 litros para una mujer que pesa 65 kg, desencadenará en la disminución de su resistencia, fuerza y rendimiento.
Los signos de deshidratación severa son:
• Ausencia de orina / orina de color amarillo muy oscuro
•Piel muy seca
•Sensación de mareo
•Latidos rápidos
•Respiración rápida
• Somnolencia, falta de energía, confusión o irritabilidad.
Por cada litro de agua que se pierde al sudar, la temperatura de nuestro cuerpo aumenta aproximadamente 0,3 ° C. El volumen de sangre que nuestro corazón bombea cada minuto caerá, lo que provoca que nuestra frecuencia cardíaca aumente en promedio 8 latidos por minuto en un esfuerzo dado.
TOMA DE LÍQUIDOS
Si estás severamente deshidratado por fiebre, exposición al calor, demasiado ejercicio o actividades pesadas relacionadas con el trabajo, el agua podría no ser suficiente para rehidratarte.
Mezclar agua con carbohidratos aumentará la rehidratación porque cada gramo de carbohidrato (glucosa / glucógeno) se une a aproximadamente 2,7 g de agua.
Después de sudar mucho, también debes agregar electrolitos (sal / NaCl) a tu bebida para restablecer el equilibrio electrolítico.
MANTENTE HIDRATADO
La mejor manera de mantenerse hidratado y no alcanzar el estado de deshidratación, es beber pequeñas cantidades de agua a menudo, en lugar de beber grandes cantidades rara vez.
¿Café o té para mantenerse hidratado?
A algunas personas les resulta difícil beber agua durante el día, por muchas razones, pero en vez de ello, pueden tomar té o café. Hay un viejo mito que dice que la cafeína te deshidratará, hasta cierto punto, es cierto que aumenta la producción de orina, pero el consumo de café no conducirá a una pérdida de líquidos que exceda el volumen de café ingerido.
Entonces, para concluir, es mejor beber café y té que no beber nada, ya que contribuirá a la ingesta total de líquidos. ¡Pero trata de elegir el agua para calmar la sed si te es posible!
1 Nordic Council of Ministers. Nordic Nutrition Recommendations 2012. 5th ed, 2014
2 Gisolfi. CV. Fluid Balance for Optimal Performance. 1996
